Каждый поход в спортзал должен иметь свою цель. Прийти и просто провести 40 минут на тренажерах для поддержания фигуры — это вовсе не то, что необходимо вам как спортсмену. Впечатляющий рельеф и контроль над массой тела — это хорошо, но не прибавит вам ни ловкости на воде, ни скорости, ни амплитуды движения в трюках и уж тем более не спасет вас от травм. Вы уже готовы к откровению? Отлично. Будем надеется, что это оно. Перед вами базовая программа специальной, кайтерской тренировки.
Алексей Кашин, заслуженный тренер России по парусным видам спорта, тренер чемпиона мира по кайту Петра Тюшкевича
Январские тезисы
Итак, базовые принципы заключаются в следующем:
— В каждом упражнении должна быть достигнута полная возможная для данного движения амплитуда. Это очень важно для каждой группы мышц. В растяжках после тренировки это должно быть усилено до вашего предела.
— Те группы мышц, на которые была основная работа, после тренировки должны быть растянуты.
— Веса добавляются только тогда, когда амплитуда максимальна, в каждой точке траектории можно задержаться на пару секунд и затем продолжить движение. Важно при этом, чтобы траектория движения оставалась правильной.
— Для кайта важен плечевой пояс. А так же мышцы соединяющие грудь с ногами: сюда входят пресс, косые мышцы живота, поясница, мышцы которые проходят внутри живота вдоль позвоночника спереди. Ну и конечно же ноги. Именно им вы должны уделать наибольшее внимание во время визита в спорт-клуб.
— Тренировки по времени и интенсивности должны быть такими же, как и предполагаемые тренировки на воде. Необходимо помнить, если вы катаетесь по несколько часов, то врядли все эти часы максимально нагружены работой.
Составляем план
Помимо основных принципов, я предлагаю вам ознакомиться с тем, как именно составлять свою тренировку. Скажем, в начале и конце тренировки я делаю висы на турнике. На www.kites.ru техника висов была выложена в видеоролике.
Обязательно, в начале каждой тренировки мы с Петром Тюшкевичем прорабатываем пресс, косые и поясницу. Упражнения можно менять. Мои спортсмены делают скручивания в тренажёре (если такой есть), наклоны с гантелями, пресс в висе на турнике, пресс в тренажёрах, поясницу на римском стуле. при этом нужно прорабатывать диагональные связи: подъёмы ног в стороны, пресс со скручиванием, подъёмы рук и ного по диагонали как лёжа на спине так и на животе. Петр также делает удержания в наклонном упоре с весом на пояснице. Это продолжительная работа, на которую в конце может уже не хватить сил, поэтому ее лучше делать вначале. Мышцы живота и поясницы соединяют две большие массы — грудь с руками и ноги, так же через них происходит собственно связь кайта с доской.
Теперь переходим к основной тренировки — это подтягивания всякими хватами, тяги сверху, тяги к поясу, становая тяга (её надо делать в той стойке в которой ты катаешься) с пола, приседания (опять в той же стойке, что и на доске). Надо отметить, что в приседаниях сначала не надо гнаться за весом, первая цель это опуститься как можно ниже в своей стойке с прямой спиной, даже если колени поначалу будут уходить вперёд за линию стоп. Обязательно делайте жим лёжа и разводки под различными углами (и тут мы снова помним про амплитуду).
Сколько надо потеть на тренажерах? Ну тут все индивидуально. Количество повторений варьируется от 20 до 3 раз в зависимости от того, над каким качеством ты работаешь. Но вообще веса можно наращивать только не в ущерб амплитуде. Если вдруг у вас возникли сомнения в том, как делается то или иное упражнение, необходимо спросить у инструктора в зале. Лучше спрашивать каждый день и выглядеть в чьих-то глазах не слишком одаренным, чем делать что-то не правильно. Это позволит вам избежать травм в зале и не потратить своего времени зря.
Аэробная тренировка
Для аэробной тренировки лучше отводить отдельное время. Если этого не получается, то можно делать её после тренажёрной тренировки. Влезть на байк и пять минут крутить педали не достаточно, впрочем и убиваться по часу тоже не стоит. Тут как и с тренажерами нужен план и понимание, что делается и зачем.
Первый метод состоит в постепенном увеличении времени и интенсивности тренировки. если есть привычка бегать то можно доводить время бега до часа — часа двадцати. интенсивность до пульса 120 — 140 ударов в минуту. тренажёры, если тренировка в зале, можно менять (велосипед на дорожку, дорожку на степпер и тд). Как вариант, можно делать интервалы «рваного бега» или бега с любой другой нагрузкой, например бег в подъём и тд.
Если привычки к бегу нет или по какой то причине это невозможно, то можно использовать технику кросс-походов. Смысл в чередовании бега и ходьбы. Например, 5 минут бега — 5 минут быстрой ходьбы. Время и интенсивность бегового интервала постепенно увеличивается. Допустим, 5 минут ходьба 15 минут бег с пульсом 120 — 140 (пульс считать не обязательно, можно просто бежать достаточно быстро) время довести до часа — часа двадцати.
Второй метод позволяет сократить время тренировки. Ее принцип заключается в том, чтобы задерживать дыхание на выдохе во время ходьбы либо бега. Начинать следует с ходьбы со средней интенсивностью. Во время движения делается полный выдох, дыхание задерживается на 5 счётов (придираться к цифре пять необязательно, задержка должна быть чувствительной, но не приводить к ощущению удушия). Даёте себе отдышаться и повторяете задержку. На все про все вам понадобится 15 мин. Стремиться нужно к задержке при каждом выдохе, но форсировать не нужно. Можно делать, допустим, минуту бега/ходьбы с задержками потом минуту бега/ходьбы с обычным дыханием.
Более подробный комплекс тренировки необходимо составлять индивидуально, исходя из ваших физических данных, учета слабых мест, травм и способностей. Кроме того, подбирать упражнения можно и специально под какой-то новый трюк. На своих семинарах я покажу конкретные упражнения и технику их выполнения, но если попасть на тренинг не получается в силу каких то обстоятельств, а получить знания все таки необходимо, можно связаться со мной и записаться на индивидуальное занятие, чтобы мы вместе могли разработать программу ваших тренировок.